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Programme préparation physique

29 juin 2015 - 22:25

Programme Préparation Physique

 

pré-saison 2015/2016

 

La reprise de l'entraînement collectif aura lieu au stade le Mercredi 05 Aout à 19h30.

 

Ainsi, une préparation d’avant saison doit être réalisée car nous allons rapidement entrer dans le vif du sujet et pour être régulier dans nos performances, il faut être prêt physiquement dès les premiers matchs.

 

Je conseille à chaque joueur d'effectuer un travail de préparation individuel de 3 semaines avant cette reprise. Vous trouverez, ci- après, une préparation d’avant saison. Faites un réel effort pour le programme d’avant saison, cela evitera les blessures de début de saison et permettra d’alléger la période de préparation physique lors du début du championnat.

 

RIEN N’EST OBLIGATOIRE, ce planning est une proposition, mais il faut tenir compte de votre état physique : si vous êtes fatigués, baissez l’intensité, au contraire si vous vous sentez bien, augmentez votre rythme ou faites une séance supplémentaire. Après vos séances, faire de la musculation naturelle : pompes, abdominaux, cuisses (chaise) … N’hésitez pas même les jours où vous ne courrez pas......

 

 

 

 

 

Quelques petits conseils:

 

 

 

 

 

Il faut au moins 2 jours entre chaque footing pour bien récupérer. Ne cherchez pas à courir trop vite. Il est plus important de respecter le temps en variant votre parcours (plat, vallonné, côte, chemin, sable...). Pensez à votre poids de forme et à votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, boissons......) N’hésitez pas à vous grouper pour ces séances afin de trouver une motivation supplémentaire.

 

La durée minimum est de 20 minutes. En dessous, ça ne sert à rien. Il est donc primordial d’aller au bout à chaque fois ! Ne pas négliger les étirements passifs ! Ils sont déterminants pour la récupération et entretiennent la souplesse. Répéter 2 fois le cycle suivant : triceps sural (mollet), ischio-jambier (arrière cuisse), quadriceps (devant cuisse), adducteurs et psoas iliaque (aine). Tenir 10 secondes dès la sensation d’étirement. Pensez à vous hydrater ! Pour votre santé, buvez au moins 1,5L d'EAU par jour. Vous sentirez rapidement les bienfaits sur votre organisme.

 

N'hésitez pas à pratiquer des activités sportives autres que le football (Randonnée, natation, volley-ball, vtt, tennis, etc...)

 

 

 

 

 

Quand on veut faire quelque chose, on trouve un moyen ! Quand on ne veut pas, on trouve une excuse !

 

 

SEMAINE 1

 

 

Mercredi 15 juillet : - 2x20 minutes de footing (3kms) (5 minutes de récupération)

 

4x30 secondes de gainage, 2x20 pompes, Etirements.

 

Vendredi 17 juillet : - 2x20 minutes de footing (3kms) (5 minutes de récupération)

 

4x30 secondes de gainage, 2x20 pompes, Etirements.

 

 

 

SEMAINE 2

 

 

 

Lundi 20 juillet : - 2x25 minutes de footing (4kms) (5 minutes de récupération)

 

4x30 secondes de gainage, 2x25 pompes, 2x20 abdos, Etirements.

 

Mercredi 22 juillet : - 2x25 minutes de footing (4kms) (5 minutes de récupération)

 

4x30 secondes de gainage, 2x25 pompes, 2x20 abdos, Etirements.

 

Vendredi 24 juillet : - 2x25 minutes de footing (4kms) (5 minutes de récupération)

 

4x30 secondes de gainage, 2x25 pompes, 2x20 abdos, Etirements.

 

 

 

SEMAINE 3

 

 

 

Lundi 27 juillet : - 1x40 minutes de footing (6kms) , 4x30 secondes de gainage

 

2x30 pompes, 3x20 abdos, Etirements.

 

Mercredi 29 juillet : - 1x40 minutes de footing, (6.5kms) 4x30 secondes de gainage

 

2x30 pompes, 3x20 abdos, Etirements.

 

Vendredi 31 juillet : - 1x40 minutes de footing, (7kms) 4x30 secondes de gainage 2x30 pompes /3x20 abdos / Etirements.

 

 

 

SEMAINE 4

 

 

 

Lundi 03 Aout : - 1x45 minutes de footing, (8kms) 4x30 secondes de gainage

 

2x30 pompes, 3x20 abdos, Etirements.

 

 

 

Gaetan Debled 06 34 41 48 57

 

 

Commentaires

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Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 STADE ST SAUV 62 18 13 5 0 0 90 9 0 81
2 US VILLERVILLAISE 58 18 13 1 4 0 80 17 0 63
3 A.S.M.F. 58 18 12 4 2 0 70 24 0 46
4 A.S. VILLERS BLONVIL 46 17 8 5 4 1 37 26 0 11
5 ST DESIR AS 46 18 9 1 8 0 52 45 0 7
6 COURT. 2 EGL. ES 38 18 6 3 9 0 29 55 0 -26
7 ST CYR-FERVAQ. AS 29 17 3 3 11 1 29 81 0 -52
8 FC LISIEUX PA 22 17 1 2 14 1 19 99 0 -80
9 ESTUAIRE TOUQUES 32 15 6 0 9 3 40 57 0 -17
10 BEUVILLERS CS 32 15 5 2 8 3 29 62 0 -33
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